不花一分钱,这可能是目前为止最有效也最容易实现的延缓衰老方法

2019-12-27

小时候就常听长辈们说,能吃是福;后来听别人说:只要胃口好,睡得香,说明这人身体挺不错的;每当去到亲戚朋友家吃饭,最常被招呼的一句话就是:别客气,多吃点。


是的,这么一总结,好像能吃就吃多点就是没错的,但国外一系列的研究结果表明,想要活得久,要限制热量,少吃点。


“70岁时你还是个孩子

80岁时你还是个青年”


这是冲绳的百岁老人的宣言碑,也是每个人的梦想。


日本是全球平均寿命最高的国家,和日本其他地区的人相比,冲绳县的人活过100岁的可能性要高出40%。


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据统计,冲绳每10万居民中,就有68位百岁老人,是美国同等规模人口的三倍多。


近三分之二的百岁老人在97岁前仍可独立生活,而且在死亡前并没有长期经历疾病。


科学家调查了该地区的1000名百岁老人,心血管疾病、癌症、糖尿病和痴呆的几率远低于其他地区。


冲绳人的食谱主要由蔬菜、谷物、水果、大豆及鱼类组成,总热量比其他地区低20%-40%。


研究显示,冲绳人长寿的秘密,就是“热量控制”。


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想通过降低热量延长寿命,或是让人体更健康的想法其实并不新鲜。路易斯·卡拉纳罗在16世纪的畅销书《抗衰老》中就曾提出过,长寿应该属于那些只吃足够维持生命的人。



01


哺乳动物一生的心跳总数是差不多的,谁先跳完谁先走。


然而最新科学研究显示:哺乳动物吃的食物总量也是差不多,谁先吃完谁先走。


这里的食物分能量型食物,和营养性食物两类。碳水化合物、脂肪,为身体提供“热量”;维生素、矿物质、蛋白质等,为身体提供“营养”。


在保证营养的前提下,控制热量摄入,学术上称为“热量限制”。


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热量限制,顾名思义就是要减少热量的摄入。它是一种改善人体健康和延长寿命的方法,但它不仅仅只是维持或减轻体重(减肥),或者是简单的限制日常卡路里的摄入。国外专家表示,热量限制具体的说,其实是指大量减少热量的摄入,是大量。


1935年,美国科学家McCay等人利用小白鼠开展了首次“热量限制”实验。


结果那些“少吃点”的小白鼠衰老速度明显下降,寿命多了30%以上。


在此后几十年的时间里,科学家从单细胞生物酵母,到无脊椎动物果蝇线虫,再到哺乳动物白鼠兔子……


反复的实验,验证了一句长寿真谛:

随便吃,寿命短

限制吃,寿命长


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热量限制是最有力的抗衰老干预措施之一,已是衰老生物研究中的共识。但是人类是高级灵长类动物,由低等生物模型向高级动物模型推演时,会不会原本在低等(或者短寿命)生物中观察到的CR(CR=卡路里)的益处,在灵长类(或长寿命)动物中就观察不到了呢?


要想进行卡路里限制的人类试验,得先证明CR抗衰老和延长寿命的作用在哺乳动物中是被保留的(即:不因物种目、科、属变化而消失)。


科学家们将研究对象转向了非人灵长类动物——恒河猴。


02

1990s起,美国威斯康星大学(UW)使用了76只成年恒河猴开始了长达二十余年的限制卡路里研究,得出结果为:CR延迟了恒河猴多种疾病发病(2.9倍)和死亡率(3.0倍)。


该研究于2011年发表在顶级期刊Science上,至今被引668次,可谓研究热量限制在衰老过程中所发挥作用的经典文章。


文章部分数据如下图:


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A图表示,CR的恒河猴(黑色曲线)相比自由进食的恒河猴(红色曲线)因为老年疾病死亡的病死率明显下降。

B图表示,CR猴的全因死亡率(即不论何种原因造成死亡)在恒河猴进入中老年(20岁左右)后也显著低于正常喂养的猴。


恒河猴进行老年实验(需要终身喂养)的成本非常大,通常每一只的花销在10万美元以上,且这篇报道的实验周期横跨二三十年,资源和时间的耗费都使其很难被复制。


研究人员把76只不同年龄段的恒河猴平均分成2组,一组不受限制“随便吃”,另一组减少了30%的热量供应,相当于只给吃7成饱。


20年后,“少吃点”的猴子存活率显著高于“随便吃”的猴子,其中一只活到了43岁,打破了世界记录!要知道,恒河猴的平均寿命只有27岁。


随便吃的死于衰老相关疾病,如糖尿病、癌症、心血管疾病、脑萎缩,占37%,而少吃点的仅为13%;随便吃的癌症发病率是少吃点的2倍;随便吃的有16只患有糖尿病,少吃点的未发现糖尿病;随便吃的脑萎缩程度显著高于少吃点的。


即便从外观的皮肤和毛发上看,少吃点的猴子比随便吃的同龄猴子要年轻很多。左边是被限制热量的27岁猴子,右边是每天吃到饱的29岁猴子,相当于人类六七十岁,但左边的猴子看起来依然年轻。


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动物始终还是动物,不在人的身上试试,科学家怎么能过瘾呢?



03


1. CR可以降低健康人群心血管风险并不影响生活质量


2015年,由美国老年联合会(NIA)和美国国立卫生研究院(NIH)下糖尿病肾病机构赞助的随机试验结果表明:2年的CR可以显著降低心脏代谢风险,并且调整日常的机体能量分配,改变体重,而且并不影响受试者生活质量。(Eric Ravussin, Leanne M. Redman, James Rochon, et al. 2015.)


受试者为21-51岁的200多名总体健康的微胖男女——这很重要,因为节食曾作为某些疾病的辅助干预,但我们从下图看到除了BMI(身体质量指数)略高,受试者血压、空腹血糖、胰岛素、脂质均处于正常水平。


执行CR的强度(比以前日常进食能量减少值)约为25%,通过持续2年的卡路里限制饮食,受试者稳定减重10.5%左右,如下图??:

此外,研究人员测量了静息代谢率(resting metabolic rate, RMR)、每日总耗能(total daily energy expenditure, TDEE)、胆固醇(cholesterol)、甘油三酯(triglycerides)、胰岛素抵抗性(IR)、血压(blood pressure),结果如下:


卡路里限制的受试者RMR和TDEE均比正常进食者下降。

说明CR会一定程度地降低代谢率。


卡路里限制的受试者,心血管风险因子(血脂、血压)和对胰岛素的抵抗性,显著低于正常进食的人。

说明CR理论上可以降低心血管、糖尿病风险。


关于25%的CR是否影响受试者生活水平,研究也进行了持续关注,原文说到:无人死亡,共有8例严重不良反应,但是正常进食受试者7例,CR受试者1例,并且经考证他们的不良反应并非来自本次实验;除此以外有几位妇女因怀孕中途退出了实验。


2. CR减少健康人氧自由基,降低机体的氧化损伤


美国彭宁顿临床科学部等机构2018年发表在《临床转化报告》杂志的文章,阐述了持续2年的CR可以降低机体氧化应激,并且明显减重。


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受试者是健康的年轻人,34名接受CR,19名进行对照,CR的程度仅为15%左右,实验结束后CR组体重降低了8.7kg,对照组增加了1.8kg。


CR组的活性氧(ROS)自由基生成显著低于对照组,我们可知CR组人群受到的氧化应激损伤低于对照组。



04


几十年来,热量限制的试验就没停过,从单细胞一直到灵长类,各种动物试验做了一轮又一轮,效果都是利好的。


热量限制试验,通常是在保证充足营养的前提下(这个前提很重要),减少30%左右的热量摄入,即,十成营养,七成热量。


注意,饿肚子是没有前途的,营养必须十足。


但是,如果在吃饭时要精确计算食物中营养和热量的比例,那日子就没法过了,绝大部分人是没这条件的。所以,热量限制可以简单理解为“吃七成饱”,虽不太准确,但最有操作性。


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进行卡路里限制应该关注几个方面


① 生长发育未完全的人不适合卡路里限制;

② 逐步进行卡路里限制,例如《卡路里限制是否延长寿命?跟随顶级杂志吃瓜恒河猴CR研究之“争”》中的10%→20%→30%三个月的方式;

③ 在限制卡路里同时有健身爱好的人,为了不损失肌肉,适当增加蛋白、复杂结构碳水摄入,并且每日的卡路里上限应当宽限100-200卡。

④ 适当间隔卡路里限制,以免代谢下降过多,让人感到疲劳。


热量限制的意义不是简单在70岁后面加10年寿命,而是延迟了衰老,让60岁的身体机能和50岁一样,同时降低多种,如肿瘤、心血管疾病、糖尿病等老年疾病的发病率。

 


 资讯来源:WMW伸远健康编辑小组

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